Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
В предыдущей статье мы уже рассмотрели пользу занятия скандинавской ходьбой. В данном материале мы хотели бы вкратце рассказать вам о правилах подобных тренировок, которые помогут избежать ошибок.

Разминка


Перед любыми физическими упражнениями необходимо выполнять разминку, которая подготовит мышцы, суставы и сердце к нагрузкам. Скандинавская ходьба в этом плане не исключение.

Разминка перед скандинавской ходьбой состоит из 3-х этапов, на которые уйдет не больше 15-ти мнут:

  • прогулка с держанием палок посередине и параллельно земле;
  • упражнения для коленных и голеностопных суставов;
  • растяжка для спины, ног и плеч.

Как правильно держать палки

  1. Для начала обратите внимание на метки R и L, чтобы правильно взять палки в левую или правую руки.
  2. Проденьте руки через темляки палок и сожмите их в кулаках.
  3. Закрепите удобно каждый темляк.
  4. Держите большие пальцы рук поверх крепления темляков.
  5. Проверьте, чтобы между рукой и темляком не было слишком много пространства, палки должны держаться крепко, как будто они продолжение ваших рук.

Как правильно ходить

Начинать стоит с прогулки на расстояние примерно 250 метров.
Чтобы прогулки были эффективными, технику шага для скандинавской ходьбы придется хорошенько проработать. Для правильной ходьбы нужно:

  • ходить, наклонив корпус примерно на 7 градусов вперед;
  • при ходьбе левая нога выступает вперед и правая рука – тоже вперед, и наоборот;
  • палки при скандинавской ходьбе следует ставить на уровне пятки той ноги, которая выступает вперед, а рука при этом сгибается в локте на 45 градусов. Рука, которая уходит назад, должна разгибаться полностью;
  • в первое время не стоит опираться на палки, нужно просто волочить их за собой;
  • начинать стоит с прогулки на расстояние примерно 250 метров, чтобы тело могло постепенно привыкнуть. Пройдя заданное расстояние, можно начинать отталкиваться от палок, но только обязательно соблюдайте ритм.

Как держать осанку

В процессе занятий важно контролировать не только движения, но и вашу осанку. Чтобы держать спину правильно, нужно:

  • держать плечи в расслабленном состоянии;
  • немного втянуть живот, но так, чтобы это не мешало вашему дыханию, которое при скандинавской ходьбе должно быть брюшным;
  • во время шагов перекатывать стопы от пятки до кончиков пальцев.

Как закончить тренировку

В конце выполните упражнения на растяжку мышц, особое внимание уделив спине.
После скандинавской ходьбы необходимо восстановить сердечный ритм, чтобы вернуться к обыденному состоянию и привести в порядок дыхание. Для этого:

  1. Начните снижать темп вашей ходьбы примерно за 5 минут до окончания маршрута, чтобы ваша остановка не была слишком резкой.
  2. В конце выполните упражнения на растяжку мышц, особое внимание уделив спине.
  3. Далее перейдите к силовым упражнениям, выполнив несколько приседаний или отжиманий.
  4. Сделайте несколько расслабляющих упражнений для шеи, рук и ног, например, выполняйте повороты головы влево и вправо, наклоны к плечам.

Не забывайте, что все упражнения лучше делать на вдохе, при этом выдох должен быть более долгим, что поспособствует возвращению организма к привычному функционированию.


Как вам публикация?